케겔운동 효과 및 운동 방법

잘 사용하지 않는 근육은 나이가 들수록 약해지기 마련입니다. 특히 골반 근육 강화 운동은 소홀하기 쉽습니다. 이로 인해 다양한 불편한 증상이 나타나는데요. 이때 케겔운동으로 증상을 완화하는 효과를 볼 수 있는 만큼 케켈운동 효과와 방법을 함께 알아보겠습니다.

 

 케겔운동이란

 

케겔운동은 1940년대에 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)에 의해 개발되었습니다. 케겔 박사는 여성의 요실금 문제를 해결하기 위해 골반저근 운동을 연구하기 시작했습니다. 당시에는 요실금 치료를 위해 주로 수술적 방법이 사용되었지만, 케겔은 비수술적이고 보존적인 방법으로 요실금을 치료할 수 있다고 생각했습니다.

 

결국 케겔은 골반저근을 수축하고 이완하는 운동법을 개발했고, 이를 통해 여성 환자들의 요실금 증상이 크게 개선되는 것을 확인했습니다. 그리고 이 운동법은 '케겔운동'으로 이름 짓게 되습니다.

 

이후 케겔운동은 여성뿐만 아니라 남성의 전립선 건강과 성기능 향상에도 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 현재 케겔 운동은 요실금, 전립선 질환, 성기능 장애 등의 치료와 예방에 널리 활용되고 있습니다.

 

 케겔운동 효과

 

위에서 간략하게 언급되었지만, 지금부터는 케겔운동의 구체적인 효과에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 골반저근 강화

케겔 운동을 꾸준히 하면 골반저근, 즉 질과 항문을 지지하는 근육을 강화시킬 수 있습니다. 이를 통해 직장탈출증으로 탈출된 직장을 원래 위치로 되돌려 놓고, 직장이 제자리에 머물 수 있도록 지지력을 높여줍니다. 단, 조기에 정복하는 것이 중요합니다.

 

 배변 조절력 향상

골반저근이 약해지면 배변 장애나 변비가 발생할 수 있습니다. 하지만 골반저 근육이 강화되면 이와 반대로 배변 조절 능력이 좋아지고 변비 위험을 줄일 수 있으므로 변실금 예방에도 도움이 됩니다.

 

 성기능 개선

골반저근은 성기능과도 밀접한 관련이 있습니다. 케겔운동으로 이 근육과 회음부 근육이 강화되면서 성감과 사정력이 강해지므로 사정 후 절정감이 향상될 수 있습니다. 특히 남성에게 발기력 향상 및 사정시간을 늘려 조루 치료 효과에도 도움이 될 수 있어 여자뿐만 아니라 남자한테도 좋은 운동이라 하겠습니다.

 

 증상 완화

직장탈출증의 주요 증상인 직장 내밀림, 불편감, 통증 등이 완화될 수 있습니다. 골반저근 강화로 직장이 제자리에 유지되면서 증상이 개선됩니다.

 

이처럼 케겔 운동은 직장탈출증 환자의 골반저근 강화를 통해 다양한 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다. 하지만 개인차가 있으므로 의사와 상담 후 적절한 운동법을 익히는 것이 중요합니다.

 

 케겔운동 방법

 

케겔운동이 항문을 조이는 운동이라고 볼 수 있지만 남성과 여성의 신체 구조가 다르기 때문에 조이는 부위를 조금은 다른 방법으로 접근해야 합니다. 아래에서 여성과 남성의 케겔운동 방법을 각각 알아보겠습니다.

 

 

 여성 케겔운동 방법

여성의 케겔운동은 질 주위 근육을 조였다 펴는 것을 반복하면 됩니다. 다음과 같은 방법으로 실시할 수 있습니다.

 

1. 골반저근 찾기

배뇨나 배변을 멈출 때 수축되는 근육이 골반저근입니다. 그리고 질 입구를 손가락으로 살짝 누르면 이 근육의 수축을 느낄 수 있습니다.

 

2. 운동 방법

골반저근을 5~10초 동안 힘껏 수축시킨 후 10~15초간 천천히 이완시킵니다. 이 동작을 10-15회 반복하되, 앉거나 누워서 운동하는 것이 효과적입니다.

 

3. 운동 빈도

하루 3~4회 규칙적으로 실시하는 것이 좋으며, 특히 아침, 점심, 저녁식사 전후나 잠들기 전에 하면 좋습니다.

 

4. 점진적 증가

처음에는 5~10회 정도 실시하다가 점차 횟수를 늘려나갑니다. 수축 시간도 점진적으로 늘려서 5초에서 10초로 늘려나갈 수 있습니다.

 

5. 복식호흡 병행

운동 중 복식호흡을 함께 하면 효과가 더 좋습니다.

 

여성의 경우 케겔 운동은 요실금 예방, 임신 및 출산 시 도움, 성기능 향상 등의 효과가 있습니다. 특히 출산 후에는 반드시 의사와 상담 후 케겔 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 남성 케겔운동 방법

남성의 케겔운동 방법은 대변이나 방귀를 강제로 참는다는 생각으로 항문을 조였다 폈다를 반복하는 것입니다.

 

1. 골반저근 찾기

배뇨 중 소변 줄기를 멈출 수 있는 근육이 바로 골반저근인데요. 이 근육을 수축시키면 성기가 위로 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다.

 

2. 운동 방법

골반저근을 5~10초 동안 힘껏 수축시킨 후 10~15초간 이완시키는 동작을 10~15회 반복합니다. 이때 눕거나 앉아서 운동하는 것이 효과적입니다.

 

3. 운동 빈도

하루 3~4회 규칙적으로 실시하는 것이 좋습니다. 그리고 아침, 점심, 저녁식사 전후나 잠들기 전에 하면 좋습니다.

 

4. 점진적 증가

처음에는 5~10회 정도 실시하다가 점차 횟수를 늘려나갑니다. 그리고 수축 시간도 점차 늘려서 5초에서 10초까지 늘려나갈 수 있습니다.

 

5. 복식호흡 병행

운동 중 복식호흡을 병행하면 더욱 효과가 좋습니다.

 

남성도 정기적으로 케겔 운동을 하면 요실금 예방, 성기능 향상, 전립선 건강 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 방법이나 지속 시간에 대해 의사와 상담하는 것도 도움이 됩니다.

 

 케겔운동 시 주의할 점

어떤 운동이든 과도하게 하지 않는 것이 중요합니다. 그리고 정확한 운동 방법대로 하는 것이 좋은데요. 아래에서 케겔운동 시 어떤 점을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.

 

 정확한 골반저근 찾기

골반저근을 정확히 찾아 수축하고 이완하는 것이 중요합니다. 배꼽 주변을 당기거나 항문을 조이는 것이 아닌, 실제 골반저근을 수축하는 것이 중요합니다.

 

 과도한 임 주지 않기

골반저근을 너무 세게 수축하면 오히려 해롭습니다. 따라서 편안하게 수축하고 이완하는 것이 좋습니다.

 

 올바른 호흡법 사용

수축할 때는 숨을 내쉬고, 이완할 때는 숨을 들이마시는 것이 좋습니다. 호흡을 멈추거나 힘을 주는 것은 피해야 합니다.

 

 규칙적인 운동

매일 일정한 시간에 운동하는 것이 중요합니다. 그리고 일회성 운동보다는 지속적인 습관이 효과적입니다.

 

 복압 증가 주의

운동 중 복압이 높아지면 오히려 골반저근에 부담이 갈 수 있으므로 복압 증가를 최소화하도록 주의해야 합니다.

 

 통증 또는 불편감 발생 시 중단

운동 중 통증이나 불편감이 있다면 즉시 중단해야 합니다.

 

 마치며

케겔운동 효과 및 방법에 대해 알아보았습니다. 케겔운동 효과를 최대한 누리려면 매일 운동하는 것이 중요합니다. 특히 아침저녁으로 하는 것이 좋은데요. 자칫 지루하게 느껴질 수 있지만, 계속해서 운동하다 보면 짧은 시간에 쉽게 끝낼 수 있으니 효과를 보기 위해 꾸준히 해 보시길 바랍니다.