상황에 따라 다른 성인 하루 단백질 섭취량(feat. 다이어트)

건강 관리와 다이어트를 위해 우리 몸에 필요한 영양소를 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 하지만 바쁜 일상생활 속에서 식단을 제대로 챙겨 먹기란 여간 쉬운 일이 아닙니다. 그러다 보니 부족한 영양소를 보충하기 위해 간편한 단백질 쉐이크나 영양제를 찾게 되는데요. 그렇다면 건강 관리와 체중 감량을 위해 성인의 하루 단백질 섭취량은 어느 정도인지 알아보겠습니다.

 

 단백질 부족 증상

단백질은 우리 신체에서 근육과 피부, 손톱 및 발톱을 주로 구성하고 있기 때문에 단백질이 부족하면 다양한 단백질 부족 증상이 발생합니다. 근육량 감소 및 피부 노화를 촉진시키며, 손톱과 발톱이 약해져 쉽게 부러지기도 합니다. 그리고 케라틴이라는 단백질로 이루어진 머리카락이 점점 가늘어지거나 머리카락 끝부분이 쉽게 갈라지는 등 모발 손상을 유발하며, 탈모의 원인이 되기도 합니다.

 

이 외에도 단백질 부족은 면역력을 떨어뜨려 외부로부터 세균과 바이러스를 막기가 힘들어집니다. 또한 단백질은 오랫동안 포만감을 유지시켜 주는데, 단백질이 부족하면 배가 빨리 고파지면서 단 음식을 찾아서 먹게 됩니다. 그러면 혈당 수치가 위아래로 요동치면서 머리가 몽롱해져 일이나 공부를 하는데 집중하기가 힘들어집니다.

 

 성인 하루 단백질 섭취량

단백질 부족 증상을 없애기 위한 과도한 단백질 섭취는 오히려 체중을 증가시킵니다. 단백질을 많이 섭취하면 당으로 바뀌게 되고, 당은 다시 지방으로 전환되어 저장되기 때문입니다. 또한 간이나 신장 질환이 있다면 과도한 단백질 섭취를 주의해야 하기 때문에 현재 상황에 맞는 적정량의 단백질 섭취가 중요합니다.

 

 기본 하루 단백질 섭취량

일상생활에서 우리가 먹어야 하는 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 0.83g이 적정량이라고 합니다. 예를 들어 체중이 80kg의 성인의 경우, 하루 단백질 섭취량은 66.4g이 적정 섭취량이라고 할 수 있습니다.

 

 헬스 운동 시 하루 단백질 섭취량

헬스 운동을 하는 경우 주로 근육을 키우게 되는데요. 근육이 커지는 원리는 근력 운동으로 발생한 근육의 상처를 메꾸면서 근육이 커집니다. 따라서 근육의 주요 구성 요소인 단백질이 평소보다 더 필요해지는 것입니다.

 

헬스 운동 시 하루 단백질 섭취량은 성인의 경우 체중 1kg 당 1.6~1.8g이 적당합니다. 운동량이 많다면 단백질 섭취량을 최대 2g까지 섭취하는 것도 문제가 없는데요. 만약 80kg의 성인이 헬스 운동을 하는 경우, 하루 단백질 섭취량은 128g에서 최대 160g까지 가능하다고 볼 수 있습니다.

 

 다이어트 시 하루 단백질 섭취량

다이어트에서 중요한 것은 기초대사량을 올리는 것입니다. 하지만 다이어트를 하면서 음식을 적게 먹고, 유산소 운동만 한다면 근육량이 늘지 않아 지방을 비롯하여 근육과 수분이 함께 빠지게 됩니다. 이렇게 하여 목표 체중에 도달하더라도 근육 손실로 인해 기초대사량이 떨어져 요요현상이 쉽게 찾아오는 원인이 됩니다.

 

따라서 다이어트를 하는 동안 단백질을 충분히 섭취하면서 근력운동을 병행하면 기초대사량이 올라가서 쉽게 요요현상이 발생하는 것을 예방해 줍니다. 다이어트 시 하루 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 1.8~2g 정도 인데요. 체중 80kg의 성인이라면 매일 144~160g의 단백질을 섭취하는 것이 근손실 방지와 동시에 지방을 줄여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

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