다이어트를 위한 런닝머신(트레드밀) 활용법

다이어트를 위해 헬스장에 등록하면, 대부분 런닝머신 위에서 걷기나 달리기와 같은 유산소 운동을 통해 체중 감량을 시도하는데요. 이때 런닝머신을 어떻게 이용하느냐에 따라 다이어트에 더욱 효과적일 수 있고 아닐 수도 있습니다. 따라서 다이어트 효과를 위한 런닝머신 활용법에 대해 알아보겠습니다.

 

 런닝머신(트레드밀) 장점

 날씨

야외에서 걷기나 달리기는 날씨에 영향을 받습니다. 특히 비가 오거나 바람이 불며, 너무 덥거나 추운 날 그리고 미세먼지가 많은 날에는 야외 운동이 어렵습니다. 하지만 런닝머신 위에서 걷기나 달리기는 실내에서 진행되기 때문에 바깥 날씨에 영향을 받지 않습니다.

 

 페이스

런닝머신의 다른 장점은 페이스를 일정하게 유지할 수 있다는 점입니다. 만약 야외에서 걷거나 달리면서 힘들면 잠시 쉬거나 페이스를 늦출 수 있지만, 런닝머신은 설정한 속도가 유지되므로 강제로 뛸 수밖에 없어 일정한 페이스를 유지하면서 유산소 운동을 할 수 있습니다.

 

 런닝머신(트레드밀) 단점

 공기 저항

런닝머신 위에서 빠른 속도로 달리더라도 공기 저항을 받지 않습니다. 따라서 야외에서 같은 속도로 달리는 것과 비교하였을 때 실내에서 달리는 것이 칼로리 소모량이 떨어집니다.

 

 하체 후면 근육

야외에서 걷거나 뛸 때, 앞으로 다리를 뻗는 허벅지와 정강이 앞쪽 근육과 땅을 밀어내는 하체 후면, 종아리 및 엉덩이 근육이 동시에 발달합니다. 하지만 런닝머신 위에서 하는 유산소 운동은 자동으로 벨트가 돌아가기 때문에 땅을 미는 힘을 사용하지 않아 하체 후면 근육과 엉덩이 근육 발달이 제대로 이루어지지 않습니다.

 

 런닝머신(트레드밀) 활용법

런닝머신의 단점에서 보았듯이 다이어트를 하기 위해서는 실내에서 걷기와 달리기를 하는 것보다는 야외에서 하는 것이 도움이 된다는 것을 알 수 있는데요. 하지만 런닝머신 위에서 걷거나 달리더라도 제대로 활용한다면 야외에서 걷거나 뛰는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

 

헬스장 러닝머신

 최대 심박수

심장이 1분간 뛰는 횟수를 심박수 또는 맥박이라고 하는데요. 개인마다 심장이 버틸 수 있는 한계가 있는데, 이것을 최대 심박수라고 합니다.

 

• 최대 심박수 = 220-나이

최대 심박수를 잘 이용하면 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 특히 Fat Burn Zone이라고 하여 지방이 가장 잘 타는 심박수 구간이 있는데요. 최대 심박수의 60~70%가 이에 해당합니다.

 

예를 들어 나이가 30세라면 최대 심박수는 (220-30=) 190이고, 190의 60~70%에 해당하면서 가장 지방이 잘 분해되는 심박수는 114~133라고 할 수 있습니다.

 

그렇다면 심박수는 어떻게 재야 할까요? 가장 좋은 방법은 스마트워치를 사용하는 것입니다. 하지만 스마트워치가 없다면 손목에 검지와 중지를 대고서 10초 동안 맥박을 체크한 후 6을 곱하면 1분 동안의 심박수를 확인할 수 있습니다.

 

보통 10분 정도 걸은 후 심박수를 재면 되는데요. 그러고 나서 가장 지방 연소가 잘 되는 심박수에 맞게 속도를 조절하여 런닝머신 위에서 걷는 방법이 있습니다.

 

 앞뒤로 팔 흔들기

야외에서 걸을 때, 팔을 앞뒤로 흔드는 것이 부담스러울 수 있습니다. 하지만 실내에서는 그렇지 않은데요. 팔을 앞뒤로 흔들면 상체도 같이 운동을 하기 때문에 열량 소모가 더 잘 된다고 볼 수 있습니다. 하지만 균형이 무너져 빨리 걷기에 방해가 될 만큼 막 흔드는 것은 좋지 않습니다.

 

 달리기 vs. 걷기

단기간에 다이어트를 하기 위해 달리기를 하면 빠른 지방 연소가 일어날 것이라고 생각할 수 있습니다. 하지만 달리는 것보다 걷기가 오히려 지방을 분해하는데 도움이 됩니다.

 

마라톤 선수와 단거리 육상선수를 비교하면 알 수 있는데요. 마라톤 선수는 대부분 근육이 없고 몸이 마른 상태인데 반해, 단거리 육상선수에게서 많은 근육을 볼 수 있습니다. 즉, 마라톤은 유산소 운동, 단거리 달리기는 무산소 운동으로도 볼 수 있습니다.

 

따라서 다이어트를 위해 걷는 것이 좋으며, 걷기 시작한 지 30분 후부터 지방이 연소되므로 30분 이상 빠르게 걷는 것이 중요합니다. 이와 달리 근력과 심폐지구력을 키우기 위해서는 걷기보다 달리기가 도움이 됩니다.

 

 경사도

런닝머신 위에서 달리는 것은 공기저항이 떨어지기 때문에 열량 소모량이 적습니다. 따라서 런닝머신의 경사도를 2~5도만 높이더라도 평지를 달릴 때보다 열량 소모량이 최대 60% 늘어나고, 허벅지와 엉덩이 근육을 골고루 단련시킬 수 있습니다.

 

또한 달릴 때보다 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다. 그러나 허리가 약하다면 빠른 속도로 걷거나 달리는 것보다는 천천히 걷더라도 경사도를 조절하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

만일 경사도를 너무 높일 경우 무릎 연골과 아킬레스건 부상이 발생할 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋으며, 손잡이를 잡을 정도로 경사가 높다면 경사도를 낮추는 것이 좋습니다. 그리고 평소 무릎 질환이 있다면 경사를 높이지 않는 것이 중요합니다.

 

 마치며

지금까지 효과적인 다이어트를 위한 런닝머신 활용법에 대해 알아보았습니다. 런닝머신의 단점을 보완하기 위해 위의 활용법을 잘 이용한다면 충분히 원하는 체중감량을 이룰 수 있을 것입니다. 그러나 빠른 체중감량을 위해 너무 무리해서 운동하면 부상의 위험이 발생할 수 있으므로 일주일에 4~5회 운동하는 것을 추천드립니다.

 

 참고 글

걷기운동 놀라운 효과 및 좋은점

다이어트를 위협하는 주위의 나쁜 탄수화물 함유 음식